우리의 뼈 건강과 함께 항상 들어오던 영양소 중에 하나인 칼슘이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다. 칼슘은 영양제를 통하여 보충하는 경우가 많지만 칼슘의 몸으로의 흡수율 등으로 인하여 음식을 통하여 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 많이 들어있는 음식들에 대하여 다음의 정보들을 참고해 보시기 바랍니다.
칼슘 영양소
칼슘이란?
칼슘은 뼈와 치아의 구성요소로 근육, 신경기능 조절, 혈액 응고에 도움을 주는 성분입니다.
칼슘은 우리 몸의 뼈와 관련하여 필수적인 미네랄 성분으로 성장기의 어린이나 골다공증과 같은 질환을 앓고 있는 노인분들에게도 꼭 필요한 영양소 중에 하나입니다. 또한 칼슘의 경우 뼈 건강뿐만 아니라 심장 건강, 근육 기능 등에도 도움을 줍니다.
칼슘은 일반적인 뼈의 건강과 함께 다양한 용도로 사용이 되기도 합니다.
고혈압을 예방하는데 좋은 도움을 주며 생리 전 증후군, 항암에도 좋은 효과를 나타낸다고 알려져 있습니다.
일반적으로 칼슘 결핍이 가장 높은 사람들의 경우 폐경기 후의 여성입니다. 유당 소화에 문제가 있어 유제품등을 섭취할 수 없는 사람이나 엄격한 채식주의자들의 경우에도 칼슘 결핍이 발생할 수 있습니다.
칼슘의 권장량
칼슘의 하루 권장량의 경우 유아와 남성, 여성과 각 연령대별로 다를 수 있습니다.
성인의 경우 일반적으로 1,000㎎, 50세 이상의 여성이나 70세 이상의 모든 성인들의 경우 1,200㎎의 칼슘 일일 섭취를 권장하고 있습니다. 또한 성장기의 4~18세의 경우 1,300㎎ 정도의 섭취량이 권장되기도 합니다.
일반적으로 칼슘 부족으로 인하여 문제나 질환의 예방을 위하여 칼슘 영양제등을 섭취하는 경우가 많으며 칼슘 영양제는 음식과 함께 복용하는 것이 흡수율을 높이는 좋은 방법일 수 있습니다. 칼슘 영양제는 한 번에 500㎎ 이내로 섭취를 하는 것이 좋으며 몸이 칼슘을 더 잘 활용하게 하기 위해서는 비타민D와 마그네슘과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만, 칼슘의 경우 무조건 많이 섭취하는 것이 좋은 것은 아닙니다.칼슘을 필요 이상으로 과다하게 섭취하게 될 경우에 응 특정조직(혈관, 관절, 유방 등)이나 기관이 쌓여서 석회질이 생길 가능성이 있기 때문에 권장 섭취량 내에서 칼슘이 많은 음식 섭취로 충족을 시키는 것이 가장 좋은 방법입니다.
칼슘이 부족할 경우
우리 몸에 칼슘이 부족하게 될 경우에는 혈액 중에 칼슘의 농도가 낮아지면서 뼈의 칼슘을 녹이는 보상작용이 일어납니다. 이로 인하여 뼈는 점점 약해져 낮은 골밀도로 작은 충격에도 쉽게 부서지는 골다공증 등이 발생할 수 있습니다.
또한, 허리가 구부러지거나 키가 줄어드는 현상도 나타날 수 있기 때문에 체내에 충분한 칼슘과 비타민D로 균형 있는 영양 밸런스를 유지하는 것이 좋습니다.
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칼슘이 많은 음식
우리 몸에 뼈 건강뿐만이 아니라 다양한 곳에서 중요하게 사용이 되는 칼슘 미네랄은 영양제를 통하여 섭취를 하기도 하지만 음식을 통하여 섭취할 경우 높은 흡수율로 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 다음은 칼슘이 많은 음식들로 참고해 보실 수 있습니다.
우유 및 치즈 (기타 유제품)
일반적으로 우유나 유제품들의 경우 칼슘이 많이 포함된 음식으로 추천이 됩니다.
그중에서도 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원의 역할을 합니다. 식물에 의한 공급원보다 유제품의 칼슘이 우리 몸에 더욱 높은 흡수율을 가지고 있습니다.
요거트
프로바이오틱스가 풍부한 요구르트는 치즈와 함께 중요한 칼슘 공급원입니다.
요구르트를 하루 1컵 정도 섭취하는 것으로 칼슘의 하루 권장량의 30%에 인과 칼륨, 각종 비타민까지 섭취를 할 수 있기 때문에 칼슘뿐만이 아니라 건강을 위하여 추천할 만한 음식입니다.
멸치, 뱅어포
멸치 및 뱅어포는 가시 및 뼈를 통째로 먹는 생선이기 때문에 풍부한 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
생선의 가시에는 칼슘(Ca) 성분이 풍부한 것으로 알려져 있기 때문에 가시와 뼈를 손쉽게 한 번에 섭취할 수 있는 멸치 및 뱅어포는 훌륭한 칼슘 섭취 식품일 수 있습니다.
멸치와 뱅어포는 칼슘뿐만이 아니라 칼륨, 엽산, 아연, 철분 등의 미네랄이 풍부하며 단백질까지 함유하고 있어서 건강식으로 좋은 음식입니다.
브로콜리
브로콜리는 풍부한 칼슘과 비타민C, 섬유질, 칼륨 등을 함유하고 있어 꾸준히 섭취를 할 경우 칼슘 섭취뿐만 아니라 근육기능과 심장 기능 유지 등에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 브로콜리처럼 시금치, 케일, 배추, 키위등의 경우에도 칼슘을 많이 함유하고 있기 때문에 자주 드시면 좋은 도움을 받을 수 있습니다.
두부
두부는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 음식으로 두부 반모의 경우 434㎎ 의 칼슘을 함유하고 있습니다.
칼슘과 함께 식물성 단백질을 포함하고 있기 때문에 근육 유지, 피로해소, 면역 증진에도 도움을 줄 수 있습니다.
아몬드
아몬드에는 하루에 필요한 단백질 12% 및 풍부한 칼슘을 포함하고 있는 식품으로 칼슘의 섭취와 함께 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
연어
연어는 100g 정도에 350㎎ 정도의 칼슘을 함유하고 있는 칼슘이 많은 음식입니다. 또한 고단백 식품으로 다이어트 등에도 좋은 음식입니다.
빨간 양배추
빨간 양배추에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 포함되어 있어 항암, 항노화, 항염증 작용에 우수한 효능이 있습니다. 또한, 칼슘흡수율을 높이고 배출을 막아주는 비타민K 성분이 함유되어 있어 칼슘 영양제와 함께 먹을 경우 흡수율을 너 더욱 높일 수 있습니다.
또한 관절건강에 도움을 주는 설포라판 성분이 관절염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
오늘은 칼슘에 관한 정보와 칼슘이 많은 음식들에 대하여 살펴보았습니다. 건강한 생활 및 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 음식을 통하여 보다 효율적으로 섭취할 수 있도록 하는데 도움이 되는 정보였으면 좋겠습니다. 다음에는 건강한 생활을 위한 다양한 정보들을 소개하도록 하겠습니다.
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