오늘은 면역력에 좋은 음식 10가지를 살펴 보도록 하겠습니다. 외부의 다양한 요소들로 부터 우리의 몸을 지키는 면역력은 저하될 경우 다양한 병이나 질환이 생길 수 있습니다. 환절기에 면역력을 높일 수 있는 음식 10가지 정보를 통하여 면역력 증진에 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
면역력에 좋은 음식 10
우리 몸을 보호하는 방어 기체 면역력
면역력은 우리 몸에 병원체나 유해한 물질로부터 우리 몸을 방어하고 보호하는 능력을 말합니다. 면역력은 면역 시스템과 면역세포등 다양한 요소들로 조합이 되며 세포나 단백질, 체액등과 관계가 있습니다.
일반적으로 면역력은 건강한 생활습관과 균형잡힌 식단, 충분한 휴식, 스트레스 관리등을 통하여 향상될 수 있으며 면역력이 저하될 경우 다양한 외부 바이러스에 노출될 확률이 크기 때문에 꾸준히 면역관리를 하는 것이 좋습니다.
[분당서울대학교병원 면역력관련 포스팅 보기]
- 우리 몸의 방어 시스템 '면역력' 을 점검하자
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1. 마늘
마늘은 콜레스테롤 형성을 방지해 주는 '알리신' 이라는 성분을 함유하고 있습니다.
알리신은 항바이러스 효과와 항생 작용으로 감기, 독감, 호흡기 질환 및 면역력 증진에 도움을 줍니다.
영국의 한 실험에서는 마늘을 섭취한 사람이 그렇지 않은 그룹에 비하여 감기에 걸릴 확률이 2/3 정도 낮은 결과를 보여주기도 한것 처럼 면역력에 도움을 주는 대표적인 식품입니다.
마늘은 신선한 상태에서 먹는 것이 가장 좋으며 매일 2~3쪽 정도 섭취하거나 다른 음식의 재료 및 꿀에 절여 먹는 것도 좋습니다.
2. 생강
생강에는 우리 몸의 점막세포를 자극하여 IFN-B가 분비하게 함으로서 호흡기 세포융합바이러스(RSV) 감염을 막아 준느 효과가 있습니다. 또한 생강에는 감기 바이러스를 억제하고 염증을 줄여주는 '진저올' 성분이 포함되어 있습니다.
생강은 우리 몸의 체온을 높여주고 혈액순환을 촉진시키며 이뇨작용을 통하여 부기를 줄여주고 면역력 강화에 도움을 줍니다. 보통 우리 몸의 체온이 1도 상승하면 면역력이 5배 정도 증가한다고 알려져 있습니다.
생강은 요리 재료로 사용을 하거나 차로 우려 마시거나 생강을 갈아서 물에 1스폰 정도와 레몬을 더해 먹는 방법등이 있습니다.
3. 인삼 / 홍삼
대표적인 면역력 강화 식품으로 오래 전부터 알려진 인삼/홍삼에는 진세노사이드라는 사포닌 성분이 포함되어 있습니다.
사포닌 성분은 면역력 강화 및 피로회복에 도움을 주며 인삼의 경우에는 열이 많은 사람들의 경우 몸에 맞지 않을 수 있기 때문에 유의해야 합니다.
고분자인 진세노사이드는 체내 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 발효된 홍삼을 섭취하는 것도 좋은 방법 중에 하나 입니다.
4. 녹차
녹차의 잎에는 폴리페놀의 일종인 '에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)' 라는 성분이 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 하며 감염에 대한 선천적인 면역 반응에 도움을 주는 식품으로 운동 후에 마실 경우 근육통을 완화해 주는 효과도 있습니다.
또한 녹차 안에 '테아닌' 성분은 인체 내에서 대사과정을 거치면서 항원에 대한 연습을 하게 만들어 줌으로써 독감 등의 바이러스가 침입할 경우 신속하게 대처할 수 있도록 도움을 줍니다.
또한, 녹차 안의 지방을 분해하는 카테킨 성분도 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 버섯
버섯은 몸의 기운을 올려주고 식이섬유 중 하나인 베타글루칸은 장 속의 면역세포를 활성화 시키는 효능을 가지고 있습니다. 또한, 버섯 안에 인터페론 성분은 단백지 생성을 촉진하는 작용을 하기 때문에 대표적인 면역력 강화 식품 입니다.
몸 속에 백혈구 생산율을 높여 공격적인 활동을 유도하기 때문에 감기에 걸렸을 경우 먹으면 좋은 식품이며, 식이섬유는 변비를 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 15~30 g 정도 섭취가 적당합니다.
6. 요거트
다양한 분야에서 몸에 좋은 음식으로 소개되는 요거트는 면역력 향상에도 도움을 주는 식품입니다.
요거트 내의 유산균은 장내의 유해물질을 제거하고 건강한 장활동을 도와 줌으로써 면역 관리에 도움을 줍니다.
요거트는 감기 및 호흡기 질환에 감염될 가능성을 낮추어 주고 알레르기 증상 완화에도 도움을 줍니다.
7. 키위
키위에는 비타민 C, K, E 와 엽산, 칼륨들이 풍부하게 들어 있고, 폴리페놀의 일종인 카로티노이드 성분이 들어 있어 항상화 작용 및 면역체계 강화에 도움을 줍니다.
키위는 전반적인 면역 관리에 도움을 주고, 감기나 독감등의 발병율을 낮추는데 도움을 줍니다. 다만 키위는 알레르기가 있는 사람도 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
8. 토마토
해독과 미백에 효과가 있는 토마토에는 다량의 비타민과 면역력을 높여주는 리코펜 성분이 들어 있어 면역력 상승에 도움을 줍니다. 하지만 토마토의 리코펜 성분은 생으로 먹는 것보다는 구워 먹을 보다 높은 흡수 효과를 볼 수 있습니다.
9. 양파
양파에는 풍부한 비타민C 와 함께 혈액순환 개선에 도움을 주어 활성산소에서 세포들을 보호해 주며 황화알릴 성분은 암을 막는 효과까지 있어 면역력 증진 및 면역관리에 도움을 주는 식품 입니다.
10. 연어
오메가3 지방산과 비타민D 성분이 풍부한 연어는 백혈구의 기능을 향상시켜 면역 증진에 도움을 줍니다.
비타민D 는 우리 몸의 면역체계를 도와서 나쁜 세균과 바이러스를 죽이는 역활과, 복부에 내장 지방 및 체지방 증가를 억제하는 데에도 도움을 줍니다. 또한 비타민D 는 우리 몸의 골밀도 증가, 심신안정에도 도움을 주는 요소 입니다.
기타 음식
위의 10가 음식들 이외에도 추가적으로 면역력 증진에 도움이 되는 식품들을 소개해 드립니다.
계란
완전식품으로 불리우는 계란은 우수한 단백질 보충 음식 입니다. 계란에는 근육을 회복을 돕는 9가지 필수 아미노산이 포함되어 있으며 에너지 생산에 도움이 되는 비타민B 군이 면역력 증진에도 도움을 주는 식품 입니다. 하루에 1~2개의 계란을 섭취해 보세요.
강황 (울금)
강황의 커큐민 성분은 강력한 항산화작용으로 우리 몸의 활성산소를 억제함으로서 면역력을 높이고 항바이러스 작용을 하는 식품입니다. 강황은 원래 지용성으로 양질의 불포화지방과 섭취를 할 경우 흡수율을 높일 수 있습니다.
인스턴트 카레의 경우 강황의 비율이 매우 적을 수 있기에 확인을 해보는 것이 좋습니다.
브라질너트
브라질너트에 많이 함유되어 있는 셀레늄은 선천 면역 기능을 하는 NK세포 활성화에 꼭 필요한 영양소 입니다.
셀레늄은 우리 몸의 암세포 생성을 억제하고 갑상선 건강에도 도움을 줍니다. 하루에 브라질너트 4개 정도만 섭취를 해도 셀레늄의 하루 섭취량 400mg 을 넘길 수 있기 때문에 하루에 브라질너트 2개 정도를 섭취하는 것을 추천합니다.
[인하대학교 면역력 강화식품 10 포스팅 살펴보기]
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오늘은 면역력에 좋은 음식10 가지와 추가 식품들에 대하여 알아보았습니다. 주위에 환절기로 인하여 감기 및 다양한 질환으로 고생을 하시는 분들이 많습니다. 물론 면역력 관리를 위해서 가장 좋은 것은 적절한 운동과 스트레스 관리일 것입니다. 또한 건강한 생활 습관과 함께 면역력에 도움을 주는 음식 정보들도 참고가 되었으면 좋겠습니다.
