오늘은 비타민D 부족 증상 및 대처 방법, 비타민D 많은 음식들에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 뼈 건강 등에 영향으로 있다고 알려져 있는 비타민D는 골다공증 증상이 있는 분들의 경우에도 섭취를 하면 비타민으로 비타민D 가 부족할 경우 어떠한 증상이 나타나고 주의해야 할 부분등에 대하여 취합해 보았습니다.
비타민D 부족 증상등은 아래에서 자세하게 확인하실 수 있습니다.
비타민D
비타민D는 일반적으로 태양을 많이 쬐었을 경우 자외선이 피부에 닿을 때 합성 작용을 하면서 생성이 된다고 알려져 있습니다. 비타민D는 다른 비타민들과 함께 우리 몸의 주요 시스템 기능들을 조절해 주는 지용성 비타민으로 근육이나 뇌, 심장등에 영향을 미치는 비타민으로 꼭 필요한 영양소 중에 하나입니다.
외부 활동이 많거나 혹은 예전 처럼 외부에서 일을 하는 경우들이 많을 경우에는 비타민D의 부족 증상이 크게 문제가 되지 않았지만, 문명이 발달을 하면서 사무실에서 하루 종일 앉아 있거나 외부 활동이 줄어들게 되면서 비타민D의 부족이 문제가 되기 시작을 하기 시작을 하였습니다.
[참고기사]
▢ 살 죽어도 안빠지는 사람 꼭 보세요 - 코미디 닷컴
비타민D 부족시 증상
태양을 통하여 우리 몸에서 생성이 되는 비타민D 이지만 현대에서 외부 활동이 줄면서 비타민D가 부족한 사람들이 증가하고 있으며 비타민D 가 우리 몸에 부족할 경우 나타나는 증상들을 취합해 보았습니다.
뼈 건강 약화
비타민D 는 칼슘과 인을 우리 몸에 빠르게 흡수시켜 뼈를 구성해 주는 주요 영양소로 부족할 경우 뼈가 약해지면서 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D 가 부족해지면 골다공증, 골연화증 등의 뼈와 관련한 다양한 질환들이 나타날 수 있으며 뼈가 약해져서 쉽게 부러지는 등의 골절이 발생할 수 있습니다. 소아의 경우 비타민D 가 부족할 경우 구루병이 발생할 수 있습니다.
체증 증가
비타민D 는 칼슘의 흡수를 조절하여 신진대사를 조절하는데 도움을 주는 영양소입니다. 비타민D 가 부족하게 될 경우에는 우리 몸의 신진대사가 원활하지 않게 되면서 체중이 증가할 수 있습니다. 과체중이나 비만인 사람들의 경우 비타민D를 섭취할 경우 식욕이 떨어져서 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
탈모
비타민D 결핍이 발생하면 머리가 듬성듬성 빠지거나 모발이 얇아지는 등의 원형탈모 증상이 생길 수 있습니다. 이러한 비타민D로 인한 탈모는 남성보다는 여성에게 더 많이 일어날 수 있습니다.
피로 증가
근육의 기능을 유지하고 항상하는 일을 비타민D 가 수행하기 때문에 비타민D 결핍이 있을 경우에는 보다 피곤해지고 피곤함이 잘 해소되지 않는 만성적인 피곤함이 생길 수 있습니다.
우울증
비타민D 수치가 낮을 수록 그렇지 않은 사람들에 비하여 우울 증세 겪는 사람이 11배 많다는 연구 결과가 있습니다.
특히 일조량이 줄어드는 겨울에 우울증세를 극복하게 위해서는 비타민D를 섭취하면 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성과도 관련이 있어 비타민D 가 부족할 경우 불면증세가 나타날 수도 있습니다.
소화 불량
비타민D가 부족할 경우 주로 나타나는 증상 중에 하나는 소화불량입니다.
지용성인 비타민D는 위장의 환경에 따라 지방을 흡수하는 기능이 매우 달라지며 소화불량이나 기관에 문제를 유발할 수 있습니다.
면역력 저하
비타민D 가 부족하게 되면 우리 몸의 면역력이 떨어지면서 알레르기 비염, 아토피등과 같은 질환등에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 그리고 관절이나 근육도 같이 약해질 수 있어 유의를 하는 것이 좋습니다.
심혈관 질환 위험 증가
비타민D는 우리 몸의 혈관 내에 혈전이 생기지 않도록 하여 혈관이 좁아지거나 막히는 것을 방어해 주는데 도움을 줍니다. 비타민D를 꾸준하게 섭취하거나 생성될 경우 암이나 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민D 섭취 적정량
비타민D의 섭취 및 하루 적정량 수치는 다음과 같습니다. (하루 기준)
| 성인 | 400 ~ 1,000 IU |
| 어린이 (15세 이하) | 200 ~ 400 IU |
| 임산부 및 수유부 | 1,000 ~ 2,000 IU |
비타민D 부족하할 때 대처 방법
우리 몸에 비타민D 가 부족할 경우 위와 같이 다양한 문제들이 발생할 수 있습니다. 실내환경이 늘어나거나 자외선 차단제 등으로 인하여 몸에서 자체적으로 생성이 되는 비타민D 가 부족해지면 여러 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D 부족할 때 다음과 같은 대처방안을 참고해 보시기 바랍니다.
햇빛 쬐기
실내 생활이 많은 경우나 일조량이 적어지는 겨울에는 일부로라도 햇빛을 쬐어 주는 것이 비타민D 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 오전 10시 ~ 오후 3시까지는 햇볕을 쬐었을 경우 비타민D 생성이 2배가량 높다고 합니다.
하지만 햇빛을 쬘 경우 일부로 자외선 차단제를 바르면 비타민D 생성을 저해할 수 있습니다.
비타민D 가 풍성한 음식 섭취
햇빛을 통하여 비타민D를 생성하기 힘들거나, 혹은 부족할 경우에는 비타민D 가 풍성하게 포함된 음식을 통하여 섭취하는 방법이 있을 수 있습니다.
비타민D가 많이 포함된 음식들은 다음과 같은 것들이 있습니다.
연어
연어는 비타민D 가 풍부한 생선으로 100g 당 비타민D 가 34 ~ 38ug 가량 포함되어 있으며, 이는 하루 충분량의 3~4배에 달하는 음식입니다.
계란 노른자
계란 2개는 일일 권장 비타민D 섭취량의 82% 수준을 공급할 수 있는 비타민D의 주요 공급 음식 중에 하나입니다.
기타 비타민D가 풍부한 음식들
치즈 및 우유, 표고버섯, 양송이버섯등의 버섯류, 붉은 고기와 간 등의 경우에는 비타민D 가 많이 포함되어 있는 음식들입니다.
보충제 및 영양제 섭취
최근에는 일부로라도 비타민D를 섭취하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 하루 권장량 범위에서 영양제나 보충제등을 통하여 섭취할 수 있습니다. 또는 비타민D 부족이 심할 경우에는 병원등에서 비타민D 주사등을 통하여 보충하는 경우들도 있습니다.
오늘은 비타민D 부족 증상 및 대처 방법, 비타민D 많은 음식들에 대하여 살펴보았습니다. 우리 몸을 건강하게 유지하게 위해서는 다양한 영양소들이 균형 잡히게 유지되는 것이 가장 좋은 방법일 것입니다. 그중에서 비타민D 가 부족할 경우의 생길 수 있는 문제들과 대처방법, 음식등이 건강한 생활을 위하여 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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