오늘의 고구마 효능 및 껍질 효능, 조리별 영양소, 건강하게 먹는 법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 겨울 하면 단연 떠오르는 군고구마를 비롯하여 최근에는 고구마가 건강식으로 많은 사랑을 받고 있는 음식입니다. 한겨울 고구마를 먹으면서 효능과 좋은 점에 대한 정보로 보다 건강하게 먹는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
고구마 효능 및 껍질 효능은 아래에서 보다 자세하게 확인할 수 있습니다.
고구마
고구마는 메꽃과의 여러해살이 뿌리채소입니다. 고구마는 녹말과 탄수화물이 가지고 있으며 풍부한 단맛으로 생으로 먹거나 다양한 음식들의 식재료로 사용이 되는 널리 사랑을 받는 채소입니다. 또한 고구마는 단순히 식재료 이상으로 제당 및 약품, 화장품 등의 재료로 사용이 되기도 합니다.
고구마를 먹을 때에 식감이 단단하고 퍼석할 경우 '밤고구마', 식감이 무른 '물고구마', 내용물이 노란 '호박고구마' 등으로 부르기도 합니다.
고구마와 감자의 차이는?
고구마와 감자를 비슷한 채소로 생각을 하는 경우가 많지만 고구마는 열대지방이 원산지인 다년생 식물로서 뿌리채소이며 감자의 경우는 뿌리가 아닌 덩이줄기의 일 년생 식물입니다.
또한 감자는 싹이 돋아나면 솔라닌과 같은 치명적인 독성 물질로 인하여 생으로 먹기에 부담스럽지만 고구마의 경우에는 이런 걱정이 없이 생으로 섭취가 가능합니다. 고구마를 생으로 먹게 되면 생밤과 비슷한 맛으로 단맛이 적지만 굽거나 찔 경우에는 풍부한 단맛을 내게 됩니다.
고구마의 주요 영양성분
고구마 100g 당 다음과 같은 주요 성분들이 포함되어 있습니다.
• 열량 : 85 kcal
• 탄수화물 20 g / 단백질 : 1.6 g / 지방 : 0.1 g
• 식이섬유 3g / 당류 4.2g
• 칼륨 : 337 mg / 나트륨 : 55 mg / 칼슘 : 30 mg / 마그네슘 : 25 mg
• 비타민C : 2.4 mg
고구마의 효능
단맛으로 많은 사람들이 즐겨 먹거나 식재료등으로 널리 쓰이는 고구마의 효능은 다음과 같은 것들이 있습니다. 단순히 고구마의 효과 및 놀라운 효능에 대한 정보를 참고해 보시기 바랍니다.
항산화 물질 - 질병 예방 및 노화 늦춤
고구마의 베타카로틴 성분과 자색의 안토시아닌 성분은 우리 몸의 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 대표적인 항산화 물질입니다. 이러한 성분들은 각종 질병과 노화의 주범으로 알려진 활성산소를 제거하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한 고구마는 몸속의 발암 물질을 제거하는 데 상당한 효과가 있다는 연구 결과들도 있습니다.
혈압조절
고구마는 바나나의 비하여 2배 이상의 칼륨을 포함하고 있는 고칼륨 식품으로 알려져 있습니다. 고구마의 칼륨은 나트륨 배출을 도와 우리 몸의 혈압조절에 도움을 줄 수 있으며 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방해 주는데 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 우리나라는 많은 나트륨을 포함하고 있는 음식들이 많기 때문에 고구마는 안성맞춤 음식일 수 있습니다.
풍부한 비타민C 공급원
중간 크기 이상의 고구마는 성인 하루 비타민C 필요량의 절반 가까이 들어있는 식품입니다. 일반적으로 야채의 비타민C는 열을 가하면 파괴되는 경우가 많지만 고구마의 비타민C의 경우에는 파괴가 적다고 알려져 있습니다.
고구마의 비타민C 는 감기 및 각종 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있으며, 피로해소와 혈액세포를 형성하고, 상처치유를 촉진합니다. 또한 피부탄력에 도움이 되는 콜라겐을 생성하여 피부 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
장건강과 변비 예방
고구마의 풍부한 식이섬유는 소화불량 및 변비환자들에게 좋은 효능이 있으며 장건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
고구마에 포함되어 있는 '세라핀' 성분은 우리 몸의 장안을 청소하는 기능이 있으며, 고구마의 식이섬유는 강한 흡착력은 장의 각종 발암물질 고하 대장암의 원인까지 몸 밖으로 배출을 도와주어 장에 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
또한 고구마의 다양한 비타민과 배변에 도움을 줌으로써 피부가 좋아지는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강에 도움
고구마는 비타민D의 훌륭한 공급원으로 알려져 있습니다.
비타민D는 우리 몸의 뼈건강과 면역체계를 형성하는데 중요한 영양소로 일반적으로 햇볕을 받아 피부에서 생성할 수 있지만 겨울이나 충분히 햇볕을 쐬지 못할 경우 식품이나 영양제로 비타민D를 섭취할 필요가 있습니다.
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고구마 껍질의 효능
고구마 껍질에는 대표적인 항산화 물질로 알려진 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 안토시아닌 성분은 대표적으로 알려진 항산화 물질로 우리 몸의 각종 질환과 노화의 주범으로 알려진 활성산소를 제거하여 몸 안의 다양한 염증 제거 및 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
이런 이유로 고구마를 깨끗이 씻은 후 익히거나 조리를 해서 껍질까지 먹는 것이 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
고구마 조리법에 따른 영양소
우리 몸에 좋은 다양한 영양소의 고구마도 조리 방법에 따라 각각의 영양소가 다를 수 있습니다. 다음은 고구마 조리법에 대한 각 영양소를 정리한 것입니다. 참고해 보시기 바랍니다. 일반적으로 고구마의 비타민C는 다른 야채나 식품들과 다르게 열을 가해도 크게 줄어들지 않는 특징을 가지고 있습니다.
고구마 조리법에 대한 영양소 비교
| 구분 | 생 고구마 | 구운 고구마 | 찐 고구마 |
| 혈당지수(GI) | 55 | 90.9 | 70 |
| 단백질 (g) | 1.4 | 1.5 | 1.5 |
| 섬유소 (g) | 0.9 | 0.9 | 0.6 |
| 칼슘 (mg) | 24 | 22 | 16 |
| 칼륨 (mg) | 429 | 438 | 548 |
| 비타민B1 (mg) | 0.06 | 0.13 | 0.08 |
| 비타민C (mg) | 25 | 21 | 19 |
※ 기준 : 고구마 100g 당
전체적으로 고구마의 조리 방법에 따라 위와 같이 영양소가 조금씩 차이가 있지만 그렇게 큰 차이를 가지지 않습니다. 단, 고구마에 열을 가할 경우 고구마의 혈당 지수가 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 생고구마의 경우 약 50 정도의 혈당지수를 가지고 있다면 구웠을 경우 90이 넘는 혈당 지수로 올라가는 부분이 있어 혈당 관리를 하는 분들의 경우에는 구워 먹는 경우 주의를 해야 할 필요가 있습니다.
고구마 종류별 영양소
다음은 각 고구마의 종류별 영양소에 대한 정보입니다. 일반적으로 항산화 효과가 있다고 알려진 베티카로틴 성분은 고구마에 모두 들어 있으나 특히 호박고구마에 많이 들어 있으며 폴리페놀 성분은 자색고구마에 많이 포함되어 있다고 알려져 있습니다.
고구마의 종류별 영양 성분
| 구분 | 밤 고구마 | 호박 고구마 | 자색 고구마 |
| 탄수화물 (g) | 33.8 | 25.1 | 25.5 |
| 베타카로틴 (㎍) | 31 | 9,826 | 3 |
| 폴리페놀 (mg/g) | 7.4 | 3 | 73.6 |
※ 기준 : 고구마 100 g 당. 출처 : 농촌진흥청
고구마 건강하게 먹기
다양하고 풍부한 영양소를 포함하고 있는 고구마의 경우 다음과 같이 섭취할 경우보다 좋은 영양소를 섭취할 수 있는 건강하게 고구마를 먹을 수 있는 방법으로 참고해 보시기 바랍니다.
• 대장 건강을 위해서는 고구마 껍질과 줄기, 잎도 같이 섭취할 경우 보다 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
• 혈압과 혈당을 낮추기 위해서는 쪄서 먹는데 도움이 될 수 있습니다.
• 체중 감량을 위해서는 궁합 식품들과 함께 먹는 게 도움이 될 수 있습니다.
• 몸 안에 염증을 줄이기 위해서는 색깔별로 골라 먹는 게 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 고구마 효능 및 껍질 효능, 조리별 영양소, 건강하게 먹는 법등에 대하여 살펴보았습니다. 추운 겨울 따뜻한 방 안에서 가족들과 맛있게 먹는 고구마에 대하여 좀 더 자세한 정보로 보다 건강하게 먹는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다음에는 보다 도움이 되는 정보들을 소개해 드릴 수 있도록 하겠습니다.
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