계단 오르기 운동 효과 및 운동 방법, 주의사항 총정리

요즘 주위에서 아파트 계단등에서 계단 오르기 운동을 하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 최근 쉽게 시작할 수 있는 운동법으로 인기를 끌고 있는 계단 오르기 운동효과와 소모 칼로리와 함께 올바른 운동방법과 주의사항 등에 대하여 전체적으로 살펴보도록 하겠습니다.

 

계단 오르기 운동 효과 및 운동 방법

계단 오르기 운동

 

계단 오르기 운동은 별도의 비용이 들지 않고 가볍게 시작할 수 있은 운동으로 간단하게 주위에 계단을 오르는 것으로 운동효과를 볼 수 있는 효율성 높은 운동 방법 중 하나입니다. 간단하게 아파트 계단이나 사무실의 계단을 오르는 것만으로도 시작을 할 수 있으며, 작게는 평소에 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하는 것부터 시작할 수 있습니다.

계단 오르기 운동의 경우 심폐기능 향상등과 같은 유산소 운동의 효과와 함께 하체 근육발달의 도움을 주는 무산소 운동의 효과를 모두 가진 운동으로 다이어트 및 심폐기능 개선, 하체 근육발달 등 다양한 장점을 가지고 있습니다.

 

매일 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 운동을 하지 않는 사람들에 비하여 사망률이 33% 이하라는 실험결과가 알려져 있을 정도로 계단 오르기는 일상생활에서 쉽게 시작하여 충분한 운동효과를 기대할 수 있는 방법 중에 하나입니다.

 

 

계단 오르기 운동 소모 칼로리

계단 오르기 운동의 경우 소모되는 칼로리는 개인의 몸무게 및 운동 강도, 속도 등 다양한 요소들에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일반적으로 계단을 오르는 것은 평지를 걷는 것에 비하여 약 1.5배 이상의 에너지 소모가 필요하다고 알려져 있습니다.

 

일반적으로 계단 하나를 오를 경우 0.15 kcal 가 소모되며 한 계단 내려갈 때 0.05 kcal 가 소모된다고 알려져 있습니다. 또한 30 분 이상 계단 오르기를 할 경우 밥 한 공기 칼로리에 해당하는 약 220 kcal 정도가 소모된다고 합니다. 이는 일반 걷기로 산책을 할 경우 63 kcal와 빠른 걸음일 경우 120 kcal 소모에 비하여 훨씬 많은 칼로리가 소비됩니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 운동 중에 산소 공급을 통하여 지방과 탄수화물을 에너지화하며 소모하는 전신 운동을 말하며, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동들입니다. 대표적인 유산소 운동은 달리기, 줄넘기, 자전거, 수영, 댄스 등이 있습니다.

 

무산소 운동

무산소 운동은 짧은 시간에 최대의 노력을 쏟는 격렬한 운동으로 근육의 크기와 힘을 키우고 순발력을 증가시키는 운동을 말합니다. 대표적인 무산소 운동은 역도 및 웨이트 트레이닝, 스쾃 등이 있습니다.

 

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계단 오르기 운동의 특징 및 장점

 

일상적으로 달리기, 자전거, 헬스, 골프, 테니스 등의 다양한 운동이 있습니다. 취미나 동호회 또는 주기적으로 헬스장에서 운동을 하는 것 등 자신의 생활과 일상에 맞추어 운동을 하는 것이 가장 좋은 운동방법일 것입니다. 이러한 운동들에 비하여 계단 오르기는 다음과 같은 특징과 장점들을 가지고 있는지 살펴보겠습니다.

쉬운 접근성

별도의 장소나 도구등 운동을 위하여 별도의 준비 없이 일상생활에서도 비용 걱정 없이 쉽게 시작할 수 있습니다.
사무실이나 아파트의 계단에서 자신의 체력에 맞추어 바로 운동을 시작할 수 있습니다. 또한, 평상시에도 별도로 시간을 내지 않고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 습관부터 시작을 할 수 있습니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동을 한 번에

계단 오르기 운동은 약간 숨이 찰정도로 40~50층 정도 오르는 때에 좋은 운동효과를 볼 수 있다고 합니다. 하지만 자신의 체력에 맞추어 작게 시작하여 점점 늘려 나가는 것을 추천합니다.

계단 오르기를 통하여 폐활량 및 심폐기능 향상등의 유산소 운동의 효과와 하체 근육 발달등의 무산소 운동의 효과를 동시에 경험할 수 있습니다.

 

 

계단 오르기 운동 효과

계단오르기운동효과

계단 오르기 운동 효과를 보기 위해서는 약 40~50층이상(60층) 정도의 계단을 약간 숨이 찰 정도의 운동 강도로 유지하는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 처음부터 이렇게 무리하게 운동을 할 경우에는 오히려 좋지 않을 수 있기 때문에 처음에는 10층~20층 정도의 계단을 오르는 것부터 시작을 하기 시작하여 차츰 강도를 올리는 것이 좋습니다.

 

또한, 평상시에도 가까운 거리의 경우에는 엘리베이터를 이용하는 것보다 계단을 이용하는 습관부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 계단 오르기 운동의 운동효과는 다음과 같은 것들을 기대할 수 있습니다.

 

심폐 기능 향상

계단을 오를 경우 우리 몸에서는 다양한 근육이 자극이 되면서, 보다 많은 산소를 필요를 하게 됩니다. 이러한 산소량 증가를 위하여 폐는 보다 활발하게 움직이며 심폐기능의 향상 효과를 가져오며, 또한 심장에서는 몸 안에 빠르게 산소를 공급하기 위하여 심장 박동수를 증가하게 되며, 혈액순환 및 혈류공급이 원활해집니다.
계단 오르기를 할 경우 몸 안에 위와 같은 과정들을 거치면서 폐활량 및 심폐 기능의 향상을 가져올 수 있습니다. 

 

하체 근육 발달

계단을 오르기 위하여 다를 올릴 때에 넓적다리와 정강이 근육이 활성화되며, 가자미 근육과 허벅지 뒤쪽의 근육이 활성화되며 무릎을 고정하게 됩니다. 또한, 엉덩이 근육과 척추 기립근이 몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지하게 됩니다.
이렇게 계단을 오르는 과정에서 우리 몸의 다양한 근육들이 활성화되고 이완과 수축을 반복하며 하체 근육 발달에 도움을 줄 수 있습니다.

계단 오르기 운동을 할 경우 우리 몸의 근육 중에서 가장 큰 비중을 자치하는 하체의 대퇴사두근을 자극하고 엉덩이 근육과 허벅지 근육의 사용으로 하체 근육 발달에 큰 도움이 됩니다.

관절 근육 강화

비만등의 질환으로 무릎 관절에 문제가 있는 경우 계단 오르기 운동은 큰 도움을 줄 수 있습니다.
일반적으로 비만으로 인하여 무릎관절의 문제가 발생한 경우 체중감량을 통하여 무릎 관절에 가해지는 하중을 줄이고, 관절 및 주위 근육을 강화라는 두 가지 문제를 한 번에 해결할 수 있는 운동방법입니다.

달리기 운동을 할 경우 발이 지면에 닿는 순간에 무릎 관절에 충격이 가해질 수 있지만, 계단 오르기 운동은 바닥을 지지하며 올라가기 때문에 무릎에 덜 충격을 주는 운동으로 무릎 관절이 약할 경우 계단 오르기 운동이 더 좋을 수 있습니다.

체중 감량 및 다이어트 효과

계단 오르기 운동은 말씀을 드린 것과 같이 평지에서 산책이나 조금 빠르게 걷기보다 높은 칼로리를 소모합니다. 
같은 시간 대비 높은 칼로리 소모와 운도 효과로 체중 감량과 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

지구력 및 균형 감각 증가

지속적인 계단 오르기 운동을 통하여 하체 근육과 체력 증진은 우리 몸의 지구력 및 균형감각 증가에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

계단 오르기 운동 방법

계단오르기운동방법

다양한 장점과 운동 효과를 지니고 있는 계단 오르기 운동의 경우에 보다 정확한 방법으로 운동할 경우 더 좋은 운동 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 계단 오르기 운동의 효과를 위해서는 말씀드린 것과 같이 약간 숨이 찰 정도의 강도로 약 40~50층 정도의 계단을 오른다는 목표로 10층~20층부터 시작하여 차츰 늘려 나가는 것을 추천드립니다. 계단 오르기 운동을 할 경우 30분 정도 운동고 5분 휴식등으로 무리하지 않게 진행하는 것이 좋습니다.

또한, 처음부터 무리를 하는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있기 때문에 자신의 체력과 상황에 맞추어 천천히 시작을 해보세요. 다음은 계단 오르기 운동을 하면서 참고하시며 운동을 하실 경우 도움이 되실 수 있을 것입니다.

 

계단에 발은  반만 걸치기

계단 오르기를 할 경우 무릎 관절에 문제가 있지 않을 경우 계단에 발을 모두 지지하는 것보다는 앞꿈치의 반만 걸친다는 느낌으로 올리는 것이 좋습니다. 이렇게 할 경우 종아리 근육을 탄력을 이용하여 보다 효율적으로 운동효과가 있을 수 있습니다.

 

허리가 굽혀지지 않도록 기립

계단을 오를 때에 체중이 앞으로 쏠리면서 허리가 굽혀지며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 하는 것이 좋습니다. 허리와 가슴을 곧게 기립한 상태에서 배와 허리에 힘을 주고 앞쪽으로 살짝 3~4도 정도 자연스럽게 기울어진 자세가 좋습니다. 계단을 오르면서 몸이 앞으로 쏠리 않도록 시선은 3~5개 앞 계단을 주시하면서 올라가는 것도 방법일 수 있습니다.

 

내려올 때는 엘리베이터 이용

계단 오르기 운동을 통하여 올라간 후 내려올 때에는 엘리베이터를 이용하는 것도 좋을 수 있습니다.
계단을 내려오는 것은 운동효과가 미미하며, 무릎에 충격을 주거나 무리를 줄 수 있기 때문에 올라간 후 엘리베이터를 이용하여 내려와 다시 시작을 하는 것을 추천드립니다. 

 

계단 오르기 '이렇게' 하세요 - 코메디닷컴

 

계단 오르기 운동 주의사항

계단오르기운동-주의사항

아무리 좋은 운동방법이라도 자신의 몸 상태 및 체력을 감안하여 진행을 해야 합니다.
계단 오르기 운동의 경우에도 자신의 상태를 고려하지 않고 무리하거나 잘못된 자세로 운동을 할 경우에는 더욱 안 좋을 수 있기 때문에 항상 자신의 몸 상태를 체크해 가면서 운동을 해야 합니다.

 

다음의 경우 계단 오르기 운동을 하는데 주의가 필요하며, 의사와의 상의 후 가장 잘 맞는 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

무릎 질환 환자

가벼운 무릎 관절의 문제등 경우에는 계단 오르기 운동이 관절 근육 강화 등 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 무릎 질환이 심하거나 운동을 하면서 무릎이 시큰 거리는 등의 증상이 나타날 경우에는 계단 오르기 운동을 중단하거나 자제를 하는 것이 좋습니다. 

척추관 협착증 등의 질환

척추관 협착증이나 기타 심한 허리 질환등의 환자들의 경우에도 계단 오르기 운동에 대하여 주의나 자제를 할 필요가 있습니다. 척추관 협착증이나 심한 허리 질환등의 경우 안 좋은 자세가 교정되지 않은 상태에서 계단 오르기 운동을 할 경우 질환을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

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오늘은 계단 오르기 운동 효과 및 운동방법, 주의사항 등에 대하여 살펴보았습니다. 운동은 건강하고 행복한 생활을 위하여 꼭 필요합니다. 일상에서 별도의 시간을 내기 어렵다고 생각이 될 경우 가까운 거리는 걷거나 계단 오르기 등 작은 것부터 시작을 한다는 생각으로 계단 오르기 운동을 시작해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

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